Menü für richtige Ernährung für Gewicht-Verlust jeden Tag mit Rezepten

Mädchen wählt zwischen einem Apfel und Kuchen

Die wichtigste Frage, die Sie interessiert, viele Frauen, was ist die richtige Ernährung? Sprechen Sie eine einfache Sprache — es ist eine ausgewogene Nahrung hilft dem Körper, um effizient zu funktionieren.

Richtigen Lebensmitteln sind Produkte, die alle wichtigen Vitamine und Mineralien. Sie helfen dem Körper, der Energie, der Erhaltung der Gesundheit und Förderung der Gewichtsverlust.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust

Es gibt viele Diät-Menüs für die Gewichtsabnahme, die errichtet sind, auf die richtige Ernährung.

Der Prozess zu verlieren Gewicht zu Hause ist eine stressige Zeit. Daher, der Körper braucht, um wieder aufzufüllen, alle Nährstoffe, verloren zusammen mit dem Pfund. Und bevor Sie Ihre Ernährung ändern, ist es wichtig zur Berechnung des body-mass-index.

Sie können nicht beschränken Sie sich auf eine Art von Diät. Die richtige Ernährung beinhaltet eine Vielzahl von hilfreichen Rezepte und Produkte für die Gewichtsabnahme.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung für Gewicht-Verlust-zu Hause:

  • Die Vielfalt der Ernährung. Finden Sie Lebensmittel nach Ihrem Geschmack und zu bereichern Ihre Speisekarte.
  • Unzulässigkeit von Hunger und überernährung;
  • Die frische der Produkte. Frisches Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe. Sie steigern den Stoffwechsel und enthalten die notwendige Menge von Vitaminen;
  • Die Kombination von Lebensmitteln. Einige Produkte werden nicht verbraucht in einer Mahlzeit. Sie können einen negativen Einfluss auf den Körper zusammen;
  • Kalorien-Berechnung — der wichtigste Faktor in den Prozess der Gewichtsabnahme. Sie müssen den täglichen Bedarf, und führen Sie es.
  • Die Verwendung der notwendigen Menge an Flüssigkeit. Wasser ist das wichtigste Produkt der richtigen Ernährung. Je mehr Wasser Sie pro Tag trinken, desto besser.

Wo fange ich an?

Um bestimmte änderungen in Ihrer Lebensweise von Frauen ist keine leichte Aufgabe. Vor allem, wenn es ums Essen geht.

In der modernen Welt sind weit entwickelt, Kult der Lebensmittel. Um zu beginnen, abnehmen Ernährung, ist es wichtig, nicht zu erliegen Versuchungen. Eine Frau muss zu konsumieren, gesunde und nahrhafte Lebensmittel.

  1. Das erste, was zu tun ist, wenn Gewicht zu verlieren ist, um ein Menü für den Tag/Woche/Monat.
  2. Als Nächstes machen Sie einen täglichen Zeitplan der Mahlzeiten. Am besten ist es, Teile es in 5 Aufnahmen.
  3. Es ist wichtig, zu malen, das Menü ist jeden Tag für Stunden.
  4. Gehen Sie auf eine richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme zu Hause wichtig, schrittweise. Müssen sanft entfernt werden, die übliche Menü Essen, die enthalten einfache Kohlenhydrate. Dies ist eine süße, gebackene, gebratene, geräucherte und andere ungesunde Lebensmittel.

Der richtige übergang zu der richtigen Ernährung

Das wissen, wie Sie anfangen zu Essen gesunde Lebensmittel für die Gewichtsabnahme zu Hause, werden Sie in der Lage sein, um Gesundheit zu verbessern und loszuwerden zusätzliche Pfunde.

Schützen Sie sich vor Störungen, die eine Frau braucht, um zu vermeiden, einen scharfen übergang zu der neuen Diät. Müssen schrittweise entfernen, schlechten Lebensmittel und ersetzen Sie Sie mit nützlichen.

Es ist wichtig, um zu verhindern, dass Fasten beim abnehmen helfen. Der Körper muss immer gefüttert werden, oder übermäßiges Essen zu vermeiden.

Was sollte die Ernährung?

Ernährung die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust-jeder Tag sollte enthalten eine vollständige Palette von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie werden gut vom Körper aufgenommen und reichern es mit Vitaminen und Mineralien.

Wie man die Diät für Gewicht-Verlust? — Die richtige Ernährung sollte auch 5 Mahlzeiten, zum Beispiel:

  1. Frühstück. Haferflocken oder Buchweizen-Brei auf dem Wasser, ohne Zucker und Salz. Sie können hinzufügen, Obst, Beeren oder Nüsse;
  2. Snack — Joghurt, Obst oder Gemüse;
  3. Mittagessen, eine leichte Suppe oder second — Gemüse mit magerem Fleisch;
  4. Snack nur Gemüse oder ungesüßten Joghurt;
  5. Abendessen — mehr Faser — Gemüse und Fisch; kann ein Stück Huhn.

Wie gute Lebensmittel und eine ausgewogene Menüs füllen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und beginnen, den Gewichtsverlust zu fördern.

Vergessen Sie nicht, über die Wasser während der Gewichtsabnahme. Es ist notwendig, trinken Sie 2 Liter sauberes Wasser pro Tag.

Eine Liste der Produkte

Liste der Lebensmittel für die richtige Ernährung und Gewicht-Verlust-bereichert werden sollte mit den nötigen Nährstoffen.

Sollte das Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, Proteine und Fettsäuren.

Zu Lebensmitteln, die enthalten die "langsamen" Fette, sind:

  • Oliven -, mais-und Sonnenblumen-öl;
  • Sorten von Nüssen (Sonnenblumenkerne, etc.);
  • avocado;
  • Bitterschokolade mit einem maximalen Kakaoanteil.

Eine große Menge von Eiweiß ist enthalten in:

  • mageres Fleisch;
  • Eier ohne Eigelb;
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Käse-Produkte, bis zu 30% Fett;
  • Milchprodukte mit minimalen Fettgehalt.

Die Anzahl der langsamen Kohlenhydrate, nicht auf das Gewicht, können gefunden werden in:

  • Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken und Hirse);
  • Nudeln aus durum;
  • Brot-basierte Kleie ohne Hefe;
  • gebackene Kartoffeln ohne butter und Salz.

Eine Liste von nützlichen Lebensmitteln ist sehr vielfältig. Dies ermöglicht eine deutliche Stärkung der Speisekarte und machen es nicht nur sinnvoll, sondern auch lecker.

Tipps für Frauen, nach 30

Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust im Haus für Frauen über 30 sollten gehören Nahrungsmittel, die Reich an Kalzium. Genau nach 30 Jahren, ist eine signifikante Reduktion dieses Stoffes in den Körper.

Die richtige Ernährung in der Heimat bedeutet Ausschluss von der Ernährung der Frauen, Alkohol-und Kaffee-Getränke.

Wenn Sie Gewicht verlieren, die Verwendung von Konserven, geräucherte Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Cholesterin — ist untersagt.

Menü, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Gemüse und Früchte, wieder aufzunehmen, den Stoffwechsel und stabilisieren vitamin-Gleichgewicht im Körper.

Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust im Haus für Frauen über 40 hängt von der individuellen.

In diesem Alter aufgrund hormoneller Veränderungen, verlangsamt den Stoffwechsel. Die vollständige Umstellung auf die richtige Ernährung verbessert die Gesundheit und fördert die Gewichtsabnahme.

Sollte das Lebensmittel enthalten geringe Menge Kalorien, aber so nützlich wie möglich.

Menü für Gewichtsverlust, müssen Sie Lebensmittel, die beschleunigen Stoffwechsel und Verdauung zu verbessern:

  • Milchprodukte;
  • mageres Fleisch/Fisch;
  • Getreide;
  • Gemüse, Obst;
  • greens;
  • Meeresfrüchte usw.

Menü und ration für eine Woche

Um das Menü für die Woche für die Gewichtsabnahme, die Sie benötigen, um zu bestimmen, Ihre geschmacklichen Vorlieben. Es ist wichtig zu prüfen, die Kompatibilität der Produkte und teilen Sie Sie durch die Tage. Zum Beispiel, ein Tag Huhn, den zweiten Fisch.

Berechnen Sie Ihre tägliche Tagesdosis von essentiellen Nährstoffen und Kalorien. Die Menge von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für jeden Tag:

  • 50% — Kohlenhydrate;
  • 30% — Proteine;
  • 20% Fette.

Zwischenmahlzeiten sollten leicht sein, befeuchten Sie das Gefühl von hunger während der Gewichtsabnahme.

Nach dem Schema der richtigen Ernährung die wichtigste Ernährung sollte Gemüse und Obst. Alle kalorienreiche Lebensmittel sind am besten, verbraucht in der früh, während nicht mehr als die tägliche Kalorienzufuhr.

So, das wöchentliche Menü für richtige Ernährung beim abnehmen:

PN

  1. Frühstück: Reisbrei mit Kürbis;
  2. Snack: fettarmer Hüttenkäse;
  3. Mittagessen: fettarme Suppe, gebackener Lachs mit Gemüse;
  4. Snack: 1 großer Apfel;
  5. Abendessen: Gemüse, Salat und gekochte Hühnerbrust.

W

  1. Haferflocken und eine Scheibe Hartkäse;
  2. getrocknete Früchte;
  3. Gemüse-Suppe, Buchweizen, gekocht und gebacken, fettarmen Fisch;
  4. low-fat-Joghurt;
  5. Käsekuchen und grünem Tee.

MS

  1. die low-fat Quark und 1 ei;
  2. 1 Banane;
  3. Suppe, Reis, Brei, gebacken und Fisch;
  4. 2 äpfel;
  5. gekochtes Bruststück mit Gemüse;

Do

  1. - Omelett mit Gemüse;
  2. eine Handvoll Nüsse;
  3. Gemüsesuppe, Püree mit einem Schnitzel für ein paar;
  4. Joghurt;
  5. Gemüse, Salat und 120 g Fisch pro paar.

PT

  1. Buchweizen-Brei mit Milch und 1 ei;
  2. Früchte;
  3. Gemüse-Suppe, Buchweizen-Brei, gekochtes Bruststück;
  4. 1 fettarmen Joghurt;
  5. Salat aus frischem Gemüse, Fisch für ein paar.

SB

  1. die low-fat Quark und 1 ei;
  2. 1 Banane;
  3. Gemüse-Suppe, das Gemüse und Bruststück für ein paar;
  4. getrocknete Früchte;
  5. gebackener Fisch und Reis mit Gemüse.

Sonne

  1. Haferflocken, 2 Käsekuchen;
  2. 1 Banane;
  3. Suppe, Buchweizen mit fettarmen Fisch;
  4. low-fat cottage cheese;
  5. Salat von frischen Gemüse und Brustkorb.

Machen die Wochenkarte für die Gewichtsabnahme, ist es wichtig zu berücksichtigen, die physische und psychische Belastung auf den Körper während des Tages.

Das Programm für einen Monat

Ernährung Programme für Gewicht-Verlust für den Monat, das Folgendes umfasst:

  • gebrochene macht;
  • Kompatibilität der Produkte;
  • die Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten;
  • Essen Lebensmittel mit niedrigen Kalorien;
  • die Dominanz der Faser;
  • ein Verbot von Salz und Zucker;
  • der regelmäßige Konsum von sauberem Wasser;
  • das Verbot von Mehl, Fett, geräuchert;

Der wichtigste Punkt dieses Programm der Gewichtsabnahme ist Kalorien-Gleichgewicht. Es ist wichtig, um die Stabilität der Kalorienverbrauch über den ganzen Monat. Kalorienverbrauch muss größer sein als der Verbrauch.

Beste Rezepte

Die richtige Ernährung und Menü für jeden Tag enthält Rezepte für köstliche und gesunde Mahlzeiten.

Ein einfaches Rezept auf der Basis von Ernährung — einen kleinen Topf geben, Huhn und Gemüse.

Zum Kochen Aufläufe brauchen Sie:

  • Karotten (1 mittelgroße);
  • Hähnchen Filet (200 Gramm);
  • Blumenkohl und Brokkoli (250 Gramm);
  • cherry-Tomaten (kann normal sein);
  • Petersilie;
  • 30 g Parmesan.

Für die sauce:

  • Hühner-Brühe (150 ml);
  • Gewürze — Pfeffer, Muskat;
  • Hartkäse;
  • Mehl;
  • Milch oder fettarme Sahne;
  • 2 Eigelb.

Methode der Zubereitung:

Kohl gewaschen und in Röschen geteilt, Kochen bis Sie weich sind. Fügen Sie im Kohl, Wasser, Brühe, Sahne, Gewürze und Kochen für 5 Minuten, dabei ständig rühren, die sauce. Schlagen Sie Eigelb und fügen Sie die sauce, dann lassen Sie, bis verdickt in ein Wasserbad.

Formular für Aufläufe öl und gekochtes Huhn, Kohl und Karotten. Übergießen Sie die sauce. Fügen Sie die Tomaten und mit Käse bestreuen. 15 Minuten Backen, bis die Käse Kruste.

Eine so einfache und leckere Rezept ist ideal für Mittag-oder Abendessen.

Frühstück Rezepte

Jeder weiß, dass die beste Zeit für die Mahlzeit — Frühstück. Nach dem Erwachen, der Körper ist in der Lage, schnell zu verdauen eingehende Essen. Zum Abschluss der Arbeit aller Organe, ist es wichtig, zu Beginn der Schule jeden morgen mit einem Glas sauberes Wasser bei Raumtemperatur.

Die Speisekarte umfasst ein reichhaltiges Frühstück, in der Lage sind, bereichern den Körper mit der nötigen Energie.

Frühstück Rezepte, gesund und Gewichtsverlust, gehören diese Gerichte:

Gemüse-Frittata

Zutaten:

  • Huhn Eier;
  • Parmesan-Käse (optional)
  • Brokkoli;
  • Pfeffer;
  • Tomaten;
  • greens;
  • Lauch;
  • Olivenöl oder Pflanzenöl (pflanzliche Zusammensetzung geändert werden kann).

Methode der Zubereitung:

Nehmen Sie die Schüssel. Schlagen Sie es 4-5 Eier. Schneiden Sie das Gemüse die gleiche Größe haben. Nehmen Sie eine Pfanne, Gießen Sie öl und Wärme. Nächsten, Gießen Sie das gut gemischte Eier zu pflanzliche Zusammensetzung und den grünen. All dies bestreichen, optional mit Käse. Setzen Sie im vorgeheizten Ofen für 8-10 Minuten.

Hüttenkäse-Auflauf für Gewicht-Verlust

Zutaten:

  • Hüttenkäse — 250 g;
  • Milch — 100 ml;
  • Eier — 2 Stück;
  • Vanille;
  • butter (für die Schmierung Formen).

Methode der Zubereitung:

Mischung Käse, Milch, Zucker, Vanille und Eigelb. Alles zu einer homogenen Masse. Weitere, separat Schlagsahne 2 Eiweiß in einen Zustand der "Leichtigkeit." Und all dies Hinzugefügt, um den Käse Masse. Rühren Sie. Verteilt in eine gefettete form. Backen Sie für 30-35 Minuten bei einer Temperatur von 160-170 Grad.

Reisbrei mit Kürbis

Zutaten:

  • Reis — 200 g;
  • Wasser;
  • Kürbis:
  • Milch.

Methode der Zubereitung:

Kürbis schälen, in Würfel schneiden. Ausbreitung in der Pfanne. Fügen Sie Milch, Reis und ein wenig Zucker. Kochen Brei, bis es fertig ist Reis.

Beim Frühstück ist es besser, es zu unterlassen, die Kaffee oder Tee nicht zu trinken Essen.

Gesundes Mittagessen

Mittagessen, Ernährung sollte vollständig sein und nützlich. Für den normalen Betrieb des Verdauungssystems müssen verbrauchen Suppen. Beim abnehmen ist es wichtig, vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Es ist besser, Kochen, dünsten, Backen oder Kochen für ein paar.

Creme-Suppe von broccoli und Spinat

Zutaten:

  • Brokkoli — 500 g (frisch/gefroren);
  • 2 Bund Spinat;
  • 2 kleine Zwiebeln;
  • Gemüsebrühe;
  • low-fat-Sahne — 200 g;
  • Salz, Gewürze.

Methode der Zubereitung:

Kochen Brokkoli (tk — 30 Minuten frische — 15 min). Dont Gießen Sie die Brühe. Schneiden Sie die Zwiebel und fein hacken Spinat. Nachdem die Brühe gekocht ist, nehmen Sie es aus Brokkoli. Nehmen Sie eine Schüssel geben, die gehackten Zwiebeln, Spinat und Brokkoli gekocht. Schleifen alles in einem Mixer, bis eine homogene Konsistenz. All dies Hinzugefügt, um die Brühe, Gießen Sie die Creme hinein und in Brand gesetzt.

Suppe auf einem langsamen Feuer, zum Kochen bringen. Gewürze hinzufügen. Dann Kochen für weitere 5 Minuten und schaltet sich ab. Die Suppe ist fertig!

Fisch im Ofen gebacken

Zutaten:

  • Lachs/Karpfen;
  • Zitrone;
  • Petersilie;
  • 2 El Olivenöl;
  • Zwiebel — 1 Stück;
  • Gewürze.

Methode der Zubereitung:

Saubere Fisch. Mit Salz bestreuen und Pfeffern es nach Geschmack. Schneiden Sie eine Zitrone in 2 Hälften. Auf der einen Seite drücken Sie den Saft, die zweite in Scheiben schneiden. Zitronensaft gemischt mit Petersilie, Olivenöl.

Als Nächstes nehmen Sie ein Backblech und bedecken Sie es mit Backpapier. Upload Fisch. In den Bauch-Teil wird in die Zitrone Scheiben schneiden (oder einem Zweig Rosmarin/Minze). All dies bestreut mit butter (mit Petersilie und Zitronensaft). Ordnen Sie die Zwiebel in einen Kreis. Setzen in den Ofen (vorgeheizt auf 180 Grad). Backen Sie für 30 Minuten.

Burger für ein paar für Gewicht-Verlust

Zutaten:

  • Hähnchen Filet — 500 g;
  • Weißbrot 2.5 Scheiben;
  • Milch — 1/3 St;
  • Zwiebel — 1 Stück;
  • 1 ei;
  • Salz, Pfeffer.

Methode der Zubereitung:

Nehmen Sie das Brot und legen Sie es in Milch. Die filets selbst gehackt in einem Mixer (und grinder). Schneiden Sie die Zwiebel und fügen Sie es den Mixer. Als Nächstes schlagen Sie die Eier, Salz. Sie können hinzufügen, grünen und Knoblauch. Alle diese Mischung und machen Frikadellen. Nächsten, setzen Sie Sie in einem Dampfer für eine halbe Stunde.

Was kann ich Essen zum Abendessen?

Abendessen-Rezepte mit einer richtigen Ernährung für weight loss vielfältigen. Das Abendessen sollte leicht sein, mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Langsame Kohlenhydrate sind am besten aus dem Menü entfernt.

Beilagen kann ein leckeres Abendessen option für Gewicht-Verlust:

  • alle Arten von Kohl;
  • zucchini, Auberginen, Kartoffeln, Paprika;
  • Getreide;
  • Hartweizen-pasta.

Für Gemüsegerichte, können Sie fügen Sie tierisches Eiweiß in form von:

  • Fisch;
  • mageres Fleisch;
  • Eier;
  • Hüttenkäse;
  • Hülsenfrüchte.

Gebackener Lachs

Zutaten:

  • 1 Lachs-steak;
  • Salz, Pfeffer, getrockneten basilikum.

Methode der Zubereitung:

Lachs-steak mit Salz bestreuen und in 20 Minuten in den Kühlschrank. Danach nehmen Sie den Pfeffer, basilikum. Als Nächstes muss der Fisch eingewickelt in Alufolie, mit Olivenöl beträufeln und in den vorgeheizten Ofen für 25 Minuten.

Nach 25 Minuten, wenn man es in Alufolie ein kleines Loch und lassen Sie den Fisch für ein paar Minuten, erreichen Sie eine goldene Kruste.

Reis mit Gemüse für die richtige Ernährung und Gewicht-Verlust

Zutaten:

  • Abb;
  • 1 Paprika;
  • greens;
  • 1 Zwiebel;
  • Karotten — 1 Stück;
  • Salz, Gewürze (Pfeffer, Kurkuma);
  • mais (oder Erbsen).

Methode der Zubereitung:

Kochen Sie den Reis (sollte krümelig). Als Nächstes schneiden Sie die Zwiebel in Würfel schneiden. Steckte es in eine Pfanne mit butter und köcheln lassen, 4-5 Minuten. Fügen Sie geriebene Karotten und gehackten Pfeffer. Eintopf bis Sie weich sind.

Dann fügen Sie den gekochten Reis, Erbsen (mais). Köcheln lassen, für 5-7 Minuten. Salz, Pfeffer, bestreuen mit Kurkuma und gequält für weitere 5 Minuten. Dann wird der Reis ist bereit zu Essen.

Solche Rezepte für eine gesunde Ernährung nicht nur die Gewichtsabnahme fördern, sondern auch die Verdauung verbessern.

Richtig naschen

Snacks mit der richtigen Ernährung ist besonders wichtig für die Gewichtsabnahme. Das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig satt zu werden, aber nicht zu viel zu Essen.

Snack fördert die Energie-Nachschub und die effiziente Funktionsweise des Gehirns, so ist es sollte leicht, gesund und herzhaft.

Für einen leichten snack für Gewicht-Verlust-ideal:

  • frisches Obst/Gemüse;
  • ungesüßten Joghurt oder kefir;
  • low-fat cottage cheese;
  • getrocknete Früchte;
  • eine Handvoll Nüsse (Pistazien, Cashewkerne, Haselnüsse, etc.);
  • bars aus natürlichen Zutaten (Trockenfrüchte, Lack, etc.);
  • hochwertige, dunkle Schokolade und grünem Tee.

Was sind die Ergebnisse?

Die richtige Ernährung und aktive körperliche Bewegung wird Ihnen erlauben, zu erreichen Gewichtsverlust.

Gesunde Ernährung für Gewicht-Verlust und ausgewogenes Menü, das können Sie verjüngen den Körper einer Frau zu machen Sie schlank und attraktiv.

Die Ergebnisse von Menschen, die es geschafft, Gewicht zu verlieren, auf die richtige Ernährung, einfach atemberaubend.

Die richtige Ernährung ist gut für die Gesundheit der einzelnen person. Es fördert die Gewichtsreduktion und Verringerung des Körperfetts. Wenn gesunde Ernährung, Gewicht zu stabiliziruemost und kommt wieder normal.

14.05.2020