Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause für Frauen

Fettpolster am Bauch und an den Seiten ist ein Aktuelles Thema für viele Frauen. "Lifeline", in der Taille haben einen negativen Einfluss nicht nur auf Aussehen, sondern auch auf den psychischen Zustand der Frau, wodurch Sie das Aussehen der verschiedenen Arten von komplexen und low self-esteem. Sie träumen von der perfekten Figur, viele Frauen verweigern Essen komplett und setzen Sie sich auf eine zermürbende Diäten, völlig blind gegenüber der Tatsache, dass das loswerden von überschüssigem Fett – es ist ein komplexer Prozess. Und für das gute Ergebnis ist wichtig und die richtige Ernährung und die richtige übung und großer Ausdauer kombiniert mit Kraft des Willens. All diese Punkte im detail später.

Enge abs

Die Ursachen von Fett am Bauch und an den Seiten

Es gibt mehrere Hauptgründe, warum sich die Fettdepots am Bauch und an den Flanken neigen zu werden:

  • um eine stressige situation, die provoziert das scheitern der normalen Funktionsweise des menschlichen Körpers (dies spiegelt sich beispielsweise in der Entstehung von Schlafstörungen oder plötzliche Veränderungen der Stimmung) und übermäßiges Essen, was zu übergewicht;
  • hormonelle Störung im Körper, die bewirkt, dass schnelle Gewichtszunahme, und als Folge der Ablagerung von Fett in der Seiten-und Bauchbereich;
  • schlechte Ernährung, enthält große Mengen von Fett, würzige und geräucherte Lebensmittel, die behält sich das überschüssige Wasser in den Körper und provoziert eine unerwünschte Schwellungen und Missbrauch fast-food;
  • ein passiver lebensstilfördert die Ablagerung von Fett behält sich vor, in der kürzest möglichen Zeit;
  • das Vorhandensein von verschiedenen Krankheiten , meistens an Krankheiten wie: diabetes, Probleme des Herz-Kreislauf-system und eine Tendenz zu hohem Blutdruck;
  • genetische Veranlagung.

Eine Reihe von übungen

Viele Menschen denken, dass es in Ordnung ist, dass der Bauch war flach, und die Taille war schmal und schlank, und ist stabil genug, um zu schwingen die Bauchmuskeln, aber in Wirklichkeit ist es nicht so. Von solchen Pumpen von Fett aus dem Bauch und den Seiten ist nicht überall, weil es gefördert wird, indem genau die richtige systematische anaerobe Belastung.

Ladegerät für Bauch

Präsentieren Sie Ihre Aufmerksamkeit ein Trainings-Komplex "15-50", bestehend aus spezifischen übungen, die wiederholt werden müssen, der von 15 bis 50 mal in einem Ansatz.

Die gewünschte Anzahl der Sätze in der gleichen übung: von 1 bis 3, je nach dem Grad der Bereitschaft. Starten Sie Ihr workout mit ein wenig übung und schrittweise zu erhöhen Sie diese Zahl auf 5 Wiederholungen mit jeder neuen Woche training.

Übung 1 – der Traditionelle Gurt mit dem Aufstieg der Knie

Ausgangslage – auf dem Boden liegend, Gesicht nach unten. Es ist notwendig, sich auf die ausgestreckten Hände und Socken von den Füßen, die Handflächen sollten in einem rechten Winkel relativ zu den Schultern, und Rücken, Nacken und Gesäß sollte eine gerade Linie bilden. Das Rechte Knie ist erforderlich, um vorsichtig nach oben ziehen, um Ihren rechten Ellbogen, dann in die Ausgangsposition zurück, dann tun Sie das gleiche mit dem linken Knie, nur um es biegen zu können, ist es notwendig, die bereits auf dem linken Ellenbogen. Und so mindestens 15 mal auf jedem Bein.

Übung 2 – Standard-Gurt mit dem Aufstieg des Gesäß

Ausgangsposition dieser übung ist ähnlich wie das Vorherige, nur die Hände sollten nicht in einer geraden position, und gebogen an den Ellbogen. Zur gleichen Zeit drücken, der Magen muss ausreichend intensiv, und die Taille – nicht Absacken zu Boden. Das Wesen der übung ist es, langsam heben Sie das Becken, nicht die Entspannung der Bauchmuskulatur, und es dann zurück an seine ursprüngliche position. Die übung ist ziemlich schwierig, sich auf die Technik der Ausführung, so dass in der ersten übung zulässige Anzahl der Wiederholungen werden auf fünf reduziert.

Übung 3 – das Knie "Lügen"

Ausgangslage – liegen auf dem Rücken, die Beine entspannt, die Arme gestreckt entlang des Körpers. Sie müssen langsam, spannen sich seine Bauchmuskeln und Beine heben, Knie an den Bauch, und dann langsam in seine ursprüngliche position zurück, richten Sie Sie parallel zum Boden sind.

Übung 4 – "Scheibenwischer"

Polyplank

Ausgangslage – auf dem Boden liegend, die Arme gestreckt an den Seiten und die Beine verlängert, die senkrecht auf den Boden. Sie müssen gleichmäßig und langsam Unterschenkel zuerst nach rechts und dann nach Links, nicht spreizen. Zunächst erlaubt, führen Sie die übung mit leicht gebeugten Knien, Beinen, geraden Gliedmaßen zu tun, solche Neigungen sind ganz ungewohnt hart. Sie müssen führen Sie eine workout 25 kippt in jede Richtung.

Übung 5 – Ziehen bis zu den Fersen

Ausgangslage – liegen auf dem Rücken, die Beine verlängert über den Boden und vermischt, und die Hände sind hinter dem Kopf, die Fäuste zu jedem anderen. Es ist notwendig, ziehen Sie die Knie an den Bauch und Hände auf den Fersen. Nach den pullups benötigen, um wieder an die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die übung erneut.

Übung 6 – "Schere"

Ausgangslage ist hier ähnlich der anfänglichen position in die Dritte übung dieses Workouts. Es ist notwendig, sich zu Strecken Sie die Bauchmuskeln und heben Sie das Bein an den Körper über dem Boden in einem Winkel von 30 Grad, und nach Aufhebung einer nach oben und der andere unten, aber nicht auf den Boden, und ändern Sie eins nach dem anderen. Eine andere Variante der gleichen übung: ist es möglich die Auflösung des angehobenen Beins zur Seite, und nach einem langsamen Bewegungen überqueren Sie miteinander.

Besonders effektiv ist dieses training in Kombination mit cardio-Lasten, wie zum Beispiel: Wandern, laufen, joggen, Radfahren, Inlineskaten oder schwimmen. Diese Arten von Lasten können abgewechselt werden, und können miteinander kombiniert werden, aber in letzterem Fall nicht vergessen, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass cardio nicht besetzen mehr als eine Stunde zu einem Zeitpunkt.

Die richtige Ernährung

Großen Wert für die Gewichtsabnahme und die richtige Ernährung.

Zur Erzielung der maximalen Effekte, Gewicht zu verlieren sofort, Sie benötigen, um eine so genannte "Kalorien-Defizit". Sprechen im Klartext, man sollte versuchen, weniger Kalorien verbrauchen, als Sie zu verwalten, zu verbringen, den Körper während des Tages. In diesem Fall wird er anfangen zu suchen, zusätzliche Energiequellen und die Verwendung von Fett-Zellen, die wir dann benötigen, um loszuwerden. Hier sehen Sie ein Beispiel-Menü für eine Woche-Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten.

Um solche Bedingungen zu schaffen, die für den Körper auf zwei Arten:

  • Weniger Essen – schneiden Sie nach unten auf die Aufnahme von Kalorien aus der Nahrung (das Gleichgewicht der Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind nicht sehr wichtig).
  • Sie verbringen mehr Kalorien, die für die aktive Ausübung, nicht sitzen an einem Ort, der sich viel bewegen (dies können Sie Essen die gleichen wie vorher).

Wenn Sie sprechen über diese Lebensmittel sollten auf jeden Fall begrenzt werden, während der Gewichtsabnahme, wird es sein:

    Verdrehen Taille
  • alkoholische Getränke;
  • Süßigkeiten und kalorienreichen Kuchen;
  • gebraten oder fetthaltigen Lebensmitteln.

Werden Hinzugefügt, um die tägliche Ernährung gezeigt, fettarme Milchprodukte, alle Getreide und Lebensmittel hergestellt unter Verwendung der folgenden Methoden der Wärmebehandlung: dämpfen, dünsten oder Backen.

Und schließlich, die kleinen Geheimnisse, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu entfernen, im unterleib und an den Seiten viel schneller:

  1. Während des Tages sollten Sie versuchen, trinken Sie so viel Flüssigkeit wie möglich, die gewünschte tägliche Menge liegt bei mindestens 1,5-2 Liter (8 Gläser Wasser).
  2. Mit großer Liebe für dieses Getränk, wie Kaffee, wird empfohlen, reduzieren Sie Ihren Konsum auf 1-2 Tassen pro Tag und versuchen Sie, trinken Sie das Getränk nur in den morgen;
  3. Sollte die Praxis die Technik des fractional power: teilen alle Mahlzeiten für den Tag in 5-6 kleine Mahlzeiten, mit, eine kleine Zeit-Intervall zwischen Ihnen und damit die Wirkung von einem Gefühl der fülle immer.
  4. Vergessen Sie nicht, über Ballaststoffe, die hilft, um zu reinigen den Körper von überschüssigen Giftstoffe und beteiligt sich aktiv am Abbau der Fettzellen.
02.01.2020